☕💥 Cafeína: la molécula que mueve el mundo moderno y potencia tu rendimiento

La cafeína es la molécula que mueve el mundo moderno y, además, mejora el rendimiento. De hecho, es uno de los pocos suplementos deportivos en los que merece la pena gastar dinero. Su fuente principal es el café, y infinidad de estudios respaldan sus beneficios para la salud en la dosis adecuada.

En este artículo veremos el efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo y en la quema de grasa. Aprenderás cómo actúa, las dosis recomendadas y el momento ideal para tomarla.

⚙️ ¿Cómo actúa la cafeína? (3 sistemas clave)

🧠 Sistema nervioso central

La cafeína aumenta la dopamina y la adrenalina, elevando el umbral de dolor y de esfuerzo, lo que hace el ejercicio más placentero. Además, mejora la transmisión de impulsos nerviosos, potenciando también el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración.

💪 Sistema muscular

Mejora el reclutamiento de unidades motoras, potencia la activación muscular y reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento.

🔥 Sistemas energéticos

Facilita la movilización de grasa, aumentando su oxidación durante la actividad física. La mayor disponibilidad de ácidos grasos beneficia especialmente el rendimiento en pruebas de resistencia, al conservar glucógeno y posponer la fatiga. Por si fuera poco, eleva la capacidad anaeróbica, facilitando un mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias de fuerza.

🏋️‍♀️ Pre y post-entreno: beneficios en ambos momentos

Aunque la cafeína debe tomarse principalmente como pre-entreno, también aporta beneficios después del ejercicio: optimiza la síntesis de nuevo glucógeno muscular, en parte al elevar los receptores de GLUT-4.

Si realizas sesiones dobles algún día, la cafeína post-entrenamiento junto a carbohidrato acelera la recarga de glucógeno y el rendimiento en la segunda sesión.

En días donde has dormido poco, la cafeína eleva el rendimiento físico y cognitivo, mitigando en parte el déficit de sueño.

📏 Dosis recomendadas ☕ (y ejemplo práctico)

La mayoría de estudios utilizan 3–6 mg/kg.

Ejemplo: si pesas 70 kg, apunta a 200–400 mg antes del entrenamiento.

• Empieza en el rango inferior por posibles molestias gastrointestinales o estimulación excesiva.
• Se han visto beneficios incluso con dosis bajas (~100 mg).
• Por la mañana puedes usar dosis más elevadas que por la tarde, ya que si la tomas muy tarde puede impactar el descanso.

⏰ Vida media, sueño y genética 🧬

La vida media de la cafeína varía entre 4 y 9 horas. Si por tu genética concreta son 6 horas y tomas tu último café a las 18:00, a medianoche todavía tendrás la mitad de esa cafeína en sangre, lo que puede perjudicar el descanso.

Un estudio reciente propone tomar la última dosis entre 8 y 9 horas antes de acostarse.

Esto depende de la genética: distintas variantes del gen CYP1A2 producen distintas velocidades de metabolización, y el gen ADORA2A influye en los receptores de adenosina. Por este motivo, la genética podría modular el efecto individual de la cafeína, pero en todos los casos parece mejorar el rendimiento.

📅 Timing ideal y duración del efecto ⏳

Para obtener los beneficios descritos, tómala entre 45 y 60 minutos antes del entrenamiento.

Aunque su efecto se extiende por más tiempo: por ejemplo, los ácidos grasos permanecen elevados en sangre durante más de 3 horas.

☕ vs 💊 Café o pastillas de cafeína: ¿qué es mejor?

En la mayoría de casos, la recomendación es usar café.

• La mejora en el rendimiento es equivalente, pero el café es mucho más que cafeína: tiene decenas de polifenoles beneficiosos para la salud.
• El consumo moderado de café se asocia con mayor longevidad y menor riesgo de enfermedades.
• Algunos polifenoles actúan en sinergia con la cafeína y contribuyen al aumento de la oxidación de grasa.

Pastillas: solo recomendadas a deportistas avanzados que necesiten ajustar la dosis con precisión.

Referencia: un espresso aporta ~100 mg de cafeína.

Durante pruebas largas: puedes suplementar también durante el ejercicio para mantener los beneficios.

⚔️ Cafeína y creatina: ¿interfieren?

Una duda frecuente es si la cafeína interfiere con la creatina.

• Un estudio de los años 90 parecía indicar que sí.
• Estudios más recientes no lo replicaron, o si existe, sería pequeño.
• Otro estudio indica que la cafeína potencia el efecto de la creatina, aumentando la fuerza.
• Otro estudio muestra mejor rendimiento en sprints al combinar creatina y cafeína.
• Muchos pre-entrenos ya mezclan creatina y cafeína sin interferencias relevantes.

Necesitamos estudios a más largo plazo para estar seguros.

Recomendación práctica: toma la cafeína antes de entrenar y la creatina después.

🔄 Habituación y ciclado ☯️

Otro miedo habitual es acostumbrarse a la cafeína y que pierda efectividad.

• Los efectos sobre el sistema nervioso central se atenúan con el uso crónico.
• Los beneficios sobre el rendimiento se mantienen.
• En resistencia, no se reducen los beneficios, incluso en consumidores habituales.
• En fuerza o explosividad, el uso crónico sí podría reducir la efectividad.

Ciclado recomendado:

• Descansos de 7–10 días de vez en cuando.
• Usar café descafeinado para mantener beneficios y aprovechar el efecto placebo.
• Antes de una competición, limita la cafeína los 4 días previos para potenciar su efecto al reincorporarla.

Un metaanálisis reciente indica que el efecto de la habituación es pequeño, por lo que no necesitas forzar descansos salvo que busques optimizar al máximo.

✅ Conclusión

La cafeína no solo te mantiene despierto: es un suplemento eficaz para mejorar el rendimiento deportivo, aumentar la oxidación de grasas y optimizar la recuperación, siempre que respetes dosis, timing y contexto (sueño y genética).