La pérdida de peso es más que sólo comer bien.
Hay tres aspectos fundamentales que debes cumplir para perder grasa de manera saludable:
- ¿Qué es un déficit calórico?
Comer menos de lo que gastas. Al reducir tu ingesta calórica fuerzas a tu cuerpo a cubrir la diferencia con sus reservas de grasa. Mi recomendación inicial es que empieces simplemente comiendo comida real, La comida real ayuda a regular tu ciclo hambre-saciedad, haciendo que comas menos sin darte cuenta, logrando el déficit calórico de manera natural. - Suficiente proteína
La proteína es el principal componente de nuestro cuerpo, y participa en casi todos los procesos celulares en el proceso de pérdida de grasa, la proteína cumple dos funciones principales.-Aporta saciedad-Facilitando mantener el déficit calórico.-Previene la pérdida muscular.
Uno de los mayores riesgos de estar en déficit calórico.-Eleva la termogénesis.
Cuanta proteína necesitas? Entre 1,5-2gr por kg/peso ,dicho parámetro tendrá que ser ajustado a las necesidades de cada individuo (En obesidad se tendrá en cuenta el peso objetivo) - Entrenamiento de fuerza
Y el tercer gran pilar de la pérdida de grasa corporal es el entrenamiento de fuerza. Uno de los errores frecuentes al perder grasa es realizar demasiado ejercicio aeróbico y muy poco (o nulo) entrenamiento de fuerza. Entrenar tu fuerza es fundamental para prevenir la pérdida muscular suavizando además la ralentización metabólica que se produce al recortar calorías.
Entrenar fuerza no implica necesariamente mover grandes pesos. Puedes simplemente entrenar con tu propio peso o incluir algunos accesorios como bandas elásticas.
Si quieres añadir algo de cardio, como correr, saltar a la comba … te ayudará, pero es secundario.
OTROS DATOS ESENCIALES:
Macronutrientes y micronutrientes
La calidad de los alimentos es mucho más importante que su distribución en macronutrientes.
A igualdad de déficit calórico, las dietas basadas en comida real producen más pérdida de grasa y mejores resultados en la salud, no todas las calorías son iguales ni nos aportan los mismo nutrientes.
Hemos hablado en el anterior párrafo sobre la importancia de la proteína, ya que nos aporta mucha saciedad, será importante que sean proteínas de alto valor biológico, carnes magras por preferencia.
Así mismo el aporte de hidratos de carbono complejos, granos integrales, tubérculos, legumbres…. Dicho esto, no todas las personas responden igual, y si eres una persona muy activa con buena sensibilidad a la insulina pero si no es así recomiendo durante el déficit limitar los carbohidratos y elevar la grasa, al ofrecer esta última más saciedad.
Y por último y no menos importante el aporte de grasas saludables, que como acabamos de comentar nos aportan mucha saciedad, un gran aliado en dietas con déficit calórico, son tan necesarias para el buen funcionamiento de nuestro sistema hormonal y así mismo en la mejor absorción de muchas vitaminas.
Cuando hablamos de micronutrientes , nunca podrá faltar en nuestra cesta de la compra frutas y verduras para poder consumir entre cuatro o cinco raciones diarias par poder obtener todas las vitaminas y minerales que necesitamos requeridos por el cuerpo para la mayoría de las funciones celulares.
Cada persona es un mundo por eso cada plan alimentario ha de ser completamente individualizado y personalizado para poder aplicar la mejor estrategia nutricional que se adapte a las necesidades de cada uno.
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