🥛 Beneficios y riesgos de los lácteos: ¿cuáles son los mejores para tu salud?

La leche es uno de esos alimentos que genera fuertes divisiones. Para algunos es el alimento perfecto, y para otros, el “demonio líquido”. En este artículo te daré una visión objetiva de los lácteos: veremos sus beneficios, sus riesgos y cuáles son los mejores para tu salud.

👶 ¿Estamos los humanos adaptados a los lácteos?

Como regla general, cuanto más tiempo lleve la humanidad consumiendo un alimento, mejor adaptados estaremos a él.

Durante el Paleolítico solo tomábamos leche de nuestra madre y durante unos pocos años. Por eso, tras la lactancia se desactiva el gen encargado de producir lactasa, la enzima que nos permite procesar la lactosa de la leche.

Hace unos 7,000 años se empezó a extender por Europa una mutación que mantenía activo el gen de la lactasa durante toda la vida. En un mundo con hambrunas frecuentes, la capacidad de usar la leche de otros animales como alimento ofrecía una gran ventaja evolutiva. Así, en pocos miles de años, casi toda la población europea se volvió tolerante a la lactosa.

Aun así, una parte importante de la población mundial sigue siendo intolerante, especialmente en zonas asiáticas. Por suerte, aprendimos a transformar la leche en alimentos como el queso o el yogur, que contienen menos lactosa y permiten que incluso personas con baja tolerancia aprovechen sus beneficios de manera indirecta.

💪 Beneficios nutricionales de los lácteos

• Proteína de alta calidad: de la leche se extraen proteínas como el suero y la caseína.
• Aporte de nutrientes esenciales: calcio, magnesio, fósforo, potasio, vitamina A, vitamina B12, vitamina D y zinc.
• Peso corporal y metabolismo: la grasa láctea resulta saciante y ayuda a controlar la ingesta de otros alimentos.
• Salud ósea: aporta nutrientes clave como el calcio y la vitamina D, aunque lo más importante para los huesos sigue siendo la actividad física.

⚠️ Riesgos asociados al consumo de lácteos

IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico Tipo 1): en exceso podría aumentar el riesgo de cáncer y en adolescentes se relaciona con más acné.

Cáncer: algunos estudios asocian la leche con mayor riesgo de cáncer de próstata, mientras que otros muestran un efecto protector frente al cáncer colorrectal.

Intolerancias: pueden ser a la lactosa o a la caseína. La betacaseína A2 (presente en leche de cabra, oveja o razas como Jersey) suele digerirse mejor.

🧀 Lácteos fermentados: la mejor opción

Los lácteos fermentados (yogur, kéfir, algunos quesos) tienen un efecto antiinflamatorio y se asocian con menor riesgo de mortalidad. Un consumo moderado —como un yogur o un vaso de leche al día— parece suficiente para obtener la mayoría de beneficios y minimizar los riesgos.

🐄 ¿Entera, desnatada o deslactosada?

• Leche entera: contiene más compuestos beneficiosos en la grasa.
• Leche desnatada: útil si buscas reducir calorías, aunque la diferencia en salud es pequeña.
• Leche deslactosada: misma composición que la normal, pero facilita la digestión en personas intolerantes.

🌱 Otros factores a considerar

Prioriza lácteos de animales alimentados con pasto y con acceso al exterior, ya que su leche es más rica en compuestos interesantes como:

• Ácido linoleico conjugado (CLA): con propiedades anticancerígenas.
• Omega 3: beneficioso para la salud cardiovascular.

✅ Conclusión

Los lácteos no son necesarios para una buena salud, pero si los toleras bien, pueden ser un alimento interesante.

Lo ideal es priorizar lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, preferiblemente de animales de pasto. Una ración diaria es suficiente para aprovechar sus beneficios sin aumentar riesgos.

Otra forma de obtener lo mejor de la leche es mediante la proteína de suero, especialmente útil para quienes buscan mejorar su nutrición y rendimiento físico.