¿Qué es realmente la inflamación?

La inflamación es la respuesta natural de nuestro organismo ante un daño —como un tobillo torcido, una quemadura o una infección. El enrojecimiento y la hinchazón son señales del inicio del proceso de reparación. Esta inflamación local y aguda es necesaria; sin ella no podríamos sanar ni defendernos de patógenos.

Inflamación crónica y sistémica: el enemigo silencioso 😷

El problema surge cuando esta inflamación se mantiene activa y sistémica, afectando a todo el cuerpo, lo que llamamos inflamación crónica de bajo grado —como una herida que nunca sana. Esta inflamación se vincula con numerosas enfermedades: cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos autoinmunes.

Además, la relación es bidireccional: la inflamación puede causar enfermedad y, a su vez, estas pueden perpetuar la inflamación. Por ejemplo:

• La grasa visceral genera señales proinflamatorias que dificultan la acción de la insulina, lo que genera más grasa —y más inflamación— en un círculo vicioso.
• En enfermedades cardiovasculares, la inflamación daña el endotelio, facilitando que las lipoproteínas se incrusten y generen más inflamación. Reducir esta inflamación ha demostrado disminuir el riesgo de infartos.

Además, la inflamación crónica afecta al cerebro, incrementando el riesgo de depresión y enfermedades neurodegenerativas, y contribuye al envejecimiento acelerado —lo que se conoce como inflammaging.

¿Cómo se mide la inflamación? 🩺

• Proteína C-reactiva (PCR) de alta sensibilidad —el más común y correlacionado con riesgo de enfermedad.
• Citoquinas inflamatorias como IL-6 o TNF-alfa —más específicas, pero no suelen estar en analíticas rutinarias.
• Velocidad de sedimentación globular (VSG) —otro indicador útil.
• Test g-Lica —más detallado, emergente y potencialmente más específico que la PCR.

Alimentos que elevan la inflamación ⬆️

• Azúcares y bebidas azucaradas: aumentan la inflamación, especialmente en personas con sobrepeso.
• Ultraprocesados: cada 100 g adicionales al día se asocia con un aumento del 3,6 % en PCR. Además contienen emulsificantes que dañan la microbiota intestinal, y grasas trans proinflamatorias.

Mitos desmontados: lácteos, gluten y omega-6 🥛🌾

• Lácteos fermentados (para quienes los toleran) reducen la inflamación. En intolerantes, puede empeorar por mala digestión, no por el alimento en sí.
• Cereales integrales con gluten son beneficiosos debido a la fibra y polifenoles; solo generan inflamación en personas sensibles.
• Omega-6 no son inflamatorios per se; el problema está en los aceites vegetales inestables que, al reutilizarse, generan compuestos dañinos. Lo esencial es consumir buenas fuentes de omega-3 (EPA y DHA), lo cual neutraliza el ratio omega-6/3.

¿Qué es una dieta antiinflamatoria de verdad? 🥑🍓

Una dieta antiinflamatoria promueve:

• Regulación del sistema inmunitario
• Salud de la microbiota
• Reducción de marcadores de inflamación

El Índice de Inflamación Dietética (DII) analiza 45 nutrientes con base científica. Aunque tiene limitaciones, indica qué alimentos priorizar:

Más antiinflamatorios:

• Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), tomates, pimientos, zanahorias, ajo, cebolla
• Crucíferas (brócoli, coliflor, coles de Bruselas)
• Frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas, moras)
• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa, atún, anchoas)
• Nueces, semillas, aceite de oliva, legumbres
• Especias y hierbas
• Café, té verde, chocolate negro
• Aguacates, hongos
• Lácteos fermentados y cereales integrales (efecto positivo moderado)

Neutros:

Carne en moderación, huevos, patatas

Proinflamatorios:

Ultraprocesados, azúcares, refinados, grasas trans, fritos, carnes procesadas, alcohol excesivo.

Estilo de vida antiinflamatorio: más allá de la dieta 🏃‍♀️🌿

Más que separar alimentos en buenos o malos, lo esencial es la dieta global: si el 80–90 % es comida real (frutas, verduras, pescado azul, aceite de oliva), el resto tiene menor impacto.

También es clave contar con una buena composición corporal (músculo vs. grasa). Una persona con mejor composición, que consume algo menos saludable, suele tener menos inflamación que alguien con obesidad, aunque coma perfecto.

Otros factores esenciales:

• Ejercicio físico regular: antiinflamatorio natural (mejora IL-6 y TNF-alfa).
• Sueño de calidad: regula la inflamación.
• Gestión del estrés crónico: fundamental, porque éste dispara inflamación sistémica.

En resumen, necesitamos un estilo de vida antiinflamatorio, no solo una dieta.